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コレステロールを下げるには。。

先日、つぶやきサイトのtwitterで、hiasaさんが
「今年に入ってから5キロ痩せた」という呟きをされたのが発端で。。
こんな会話をして居た訳ですが。。

IMG_1016 IMG_1018
その流れで「コレステロール値を下げるにはどうしたらいいでしょうか?!」
というご質問を受けた訳でございます。。

IMG_1020 

一応こんな私でも・・
病気の患者さんに、食事指導を出来る資格は有りますが。

自分のコレステロールは未だコントロール出来ておらず!
そろそろ食事だけじゃ、本格的にヤバイ状態になりつつ有りまして・・。(え?!)


その私が分かった様な事を書くのも、なんとなく憚られるのですが f(^^;

hiasaさんもこう言って下さいましたし。。


折角なので、ちょっと記事にしてみる事にしましたw

一口にコレステロールが高いと言っても

Totalコレステロール(総コレステロール)に占める
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)とHDLコレステロール(善玉コレステロール)の割合が重要になって来る訳で。

コレステロール値が高目でも、HDL(High Density Lipoprotein cholesterol)が多い分にはさほど問題にはならない訳です。
(まあ正常値範囲を超えて高いより、正常値範囲内の方が良いですが...(^^; )

コレステロールが問題になって来るのは

俗に悪玉と言われるLDL(Low Density Lipoprotein cholesterol)が高くなっている場合で
動脈硬化などのリスクが高くなって来るため、注意が必要なんですねぇ・・。


※動脈硬化・・・簡単に言うと、血管にコレステロールなどが溜まり
        血の流れが悪くなって、血管壁が厚く柔軟性が無く
        なって硬くなり。
         ちょっと力んだり、寒さや急激な運動等で血圧が
        一過的に高くなった時に、硬化した血管がその圧力
        に耐えきれず、切れてしまう状態。
        半身麻痺になったり、心筋梗塞になったり寝たきり
        になったり、下手をすると死んでしまったりと・・ 
        かなり怖いわけです。

 正しくはちゃんとリンク(動脈硬化)をご覧下さいね!w


ちなみに。。
 
<コレステロールの正常値>↓

総コレステロール(T-Cho)130~220(mg/dll)
善玉コレステロール(JDL-C)40~70(mg/dl)
悪玉コレステロール(LDL-C)60~139(mg/dl)
中性脂肪(TG) 50~150(mg/dl)

これより多くても少なくても、またバランス(HDLとLDLの)が悪くても問題になって来る訳です。


で・・

<治療の境界線> とされる値↓ 

総コレステロール値 240mg/dl以上が治療域
LDL(悪玉)コレステロール値 140mg/dl以上が治療域
HDL(善玉)コレステロール値 40mg/dl未満が治療域


これをあらかじめ頭に入れておいて
ご自分のコレステロール値がどうなっているのか

時々は確認しておく方が好いですね♪

※ ただし、これらの値は文献、患者の病態を見て医師の判断等で
  変わりもしますので、あくまでもご参考としておいて下さい。
  絶対ではなく、値も資料等によっては違う場合も有ります。


コレステロール値が高い場合は

適度な運動をして頂く他に、食事の内容を改善する訳ですが
(運動する場合も、コレステロール値が結構高い場合は、必ず医師の指示に従って下さい!)

基本はやはり、コレステロールの多い食品をなるべく避ける事になります。
全くコレステロールを摂らないのも問題になりますので、適度にが基本ですよ。w

食品を選ぶ場合
食品全てについて、コレステロールの値なんて覚えていられませんので。。
大まかに

◎ 動物性脂肪の多い食品は控えめにする!

と覚えておくと良いかも知れません。。

(例)
飽和脂肪酸(動物性脂肪)の多い食品
バター、チーズ、生クリーム、肉の脂身、チョコレート、鶏卵・魚卵などの卵類

※ 特に鶏卵は(卵黄1個あたり平均210mgのコレステロールを含むと言われ)、1回に丸ごと1個食べないようにしてみたり。
ニワトリ以外の卵類(いくら、たらこ、すじこ)などもコレステロール含量が多いので、ちょっと控えめがよろしいかも

などなど。。


ちなみに。。

◎ コレステロール摂取量は、1日300mg以下が目安といわれています。


と言っても・・

これらを全く食べないのは、偏食という事になりますので
適度にが大原則! 


例えば、バターを避けたいなら、植物性油のマーガリンにして控えめに使ってみるとか
生クリームも然り。

マヨネーズ一つでも、今は店頭で迷ってしまう程
色々な種類(低脂肪など)が出ていますのでそれを選んでくるとか

牛乳なども同じで、低脂肪乳にしてみたりと。。

まったく食べないのではなく、代替え品を上手く使う訳です。


ちなみに。。例えば。。

<マヨネーズ1食分 15g中のコレステロール含有量>
(キユーピー製品の例)
キユーピー マヨネーズ .....23mg
キユーピー ハーフ 18mg
キユーピー ゼロ ノンコレステロール 0mg


上記の様に、コレステロールをなるべく控えめにする事と平行して

◎ 食物繊維やビタミン類を多く取ること。


  食物繊維は腸管からのコレステロールの吸収を抑え
  体外への排泄を促すると言われています。

  LDLコレステロールは、酸化されると動脈硬化を促進すると言われているので
  コレステロールの酸化を防ぐ作用を持っているとされる、ビタミンEやC、カロチンを充分摂る事も大事。



ざっとまとめてみましたが。。


間違っていたり、おかしい所が有る場合は
コメントなどでご指摘頂けると嬉しいです!


検索してみると色々なサイトや説が有りますので。。

そんな所も参考にされると好いかもですね。^^

ちょっと検索したら出て来たサイトです。。↓

◯ 「コレステロールを下げる方法」

◯ 「下がれ コレステロール!」

◯ 「コレステロールについて」

◯ 「マヨネーズはコレステロールを上げない? 」


※ 最後のリンクを読んで頂くと分かる通り、鶏卵一つとっても諸説有りますので
  色々なサイトや情報を見て、ご自分である程度は情報の取捨選択をしたり、医師に相談などをする方が好いかも知れませんね。。(^^



追記。。

昨夜、twitterの@lab324 さんが教えてくれた情報ですが。。

◎ 少しだけの飲酒も逆に良い とのこと。。

ちょっと調べて見たら
アルコールには悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やすはたらきがあるといわれている

との学説も有る様ですね。。

参考までにリンクをご覧下さい。

コチラもやはり、過ぎたるは及ばざるがごとしですので飲み過ぎはダメですよ!w

◯ 「飲酒で善玉コレステロールが増える!?」

◯ 「アルコールとコレステロール」


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